Rutina Para Tu Trasero
¿Quieres unos glúteos más firmes, redondos y potentes? Aquí tienes una guía completa —con rutina paso a paso, progresiones y consejos— para trabajar tus glúteos en casa o en el gimnasio, tanto si empiezas desde cero como si ya entrenas.
Objetivo: activar y fortalecer glúteo mayor, medio y mínimo, mejorando forma, fuerza y postura.
Beneficios de entrenar glúteos
- Mejora de la postura y salud lumbar.
- Aumento de fuerza para correr, saltar y levantar peso.
- Mayor estabilidad de cadera y rodilla (menos lesiones).
- Efecto estético: glúteos más firmes y elevados.
Anatomía rápida (para entrenar mejor)
- Glúteo mayor: potencia de extensión de cadera (hip thrust, peso muerto rumano, sentadillas profundas).
- Glúteo medio y mínimo: abducción y estabilidad (elevaciones laterales, monster walks, step-ups).
Antes de empezar: calentamiento y activación (7–10 min)
- Movilidad de cadera: círculos de cadera x 30″ por lado.
- Glute bridge (isométrico): 2 x 20–30″.
- Monster walks con banda: 2 x 12–15 pasos por lado.
- Sentadilla con pausa (sin peso): 2 x 8 con 2″ abajo.
Tip: si “no lo sientes”, alarga la activación con clam shells 2 x 12–15 por lado.
La rutina (elige tu nivel)
Nivel 1 – Principiantes (3 días/semana)
Día A
- Hip Thrust (cadera alta) — 3 x 10–12
- Sentadilla goblet — 3 x 8–10
- Puente a una pierna (alterno) — 3 x 8 por lado
- Abducciones con banda — 2 x 15–20
Día B
- Peso muerto rumano con mancuernas — 3 x 10–12
- Step-up a banco — 3 x 8 por lado
- Zancadas caminando — 2 x 10 por lado
- Plancha lateral — 2 x 25–35″
Progresión: cuando completes el rango alto con buena técnica, sube peso un 2–5% o añade 1–2 repeticiones.
Nivel 2 – Intermedio (3–4 días/semana)
Día Fuerza (cadera dominante)
- Hip Thrust pesado — 5 x 5
- Peso muerto rumano — 4 x 6–8
- Abducción en polea o banda — 3 x 15
Día Volumen (cuádriceps/glúteo)
- Sentadilla trasera o front — 4 x 6–8
- Bulgarian split squat — 3 x 8–10 por lado
- Hip Thrust con pausa 2″ arriba — 3 x 8–10
Opcional Día Glute Focus
- Kickback en polea — 3 x 12–15 por lado
- Step-up alto — 3 x 10 por lado
- Good morning ligero — 3 x 12
Nivel 3 – Avanzado (4 días/semana)
Día 1 – Potencia
- Hip Thrust — 6 x 3 (explosivo, 60–70% 1RM)
- Peso muerto rumano — 4 x 5–6
- Sled push/tirón — 6 x 20–30 m
Día 2 – Metabólico
- Circuito x 3–4 rondas (90″ rest):
- Sentadilla goblet x 12
- Zancada atrás x 10 por lado
- Abducción banda x 20
- Puente a una pierna x 8 por lado
Día 3 – Hipertrofia
- Hip Thrust — 4 x 8–10
- Bulgarian split squat — 4 x 8–10 por lado
- Step-down controlado — 3 x 10 por lado
- Abductor máquina — 3 x 12–15
Día 4 – Estabilidad
- Peso muerto a una pierna — 4 x 8 por lado
- Caminata del granjero — 4 x 30–40 m
- Monster walks — 3 x 15–20 pasos por lado
Plan de 4 semanas (plantilla)
- Semana 1: aprende técnica, mantén el rango bajo de reps.
- Semana 2: sube al rango alto de reps.
- Semana 3: añade peso/lastre o bandas más duras.
- Semana 4 (deload): baja volumen un 30–40% manteniendo técnica.
Señal de progreso: más reps al mismo peso, o mismo número de reps con más peso, sin perder calidad.
Técnica impecable: checklist rápido
- Hip Thrust: barbilla hacia el pecho, costillas abajo, tibias casi verticales en la parte alta, aprieta 1–2″ arriba.
- RDL (rumano): espalda neutra, cadera atrás, barra/mancuernas rozando piernas, baja hasta sentir estiramiento en isquios.
- Sentadilla/Bulgarian: rodilla sigue línea de los dedos, profundidad controlada, torso estable.
Errores comunes:
- Hiperextender la zona lumbar en la parte alta del hip thrust.
- Zancadas con paso demasiado corto (carga la rodilla).
- Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro (valgo).
¿En casa o en gimnasio?
Casa (sin equipo):
- Hip thrust con sofá/banco, mochila con libros como lastre.
- Bandas elásticas: imprescindibles para abducción y monster walks.
Gimnasio:
- Barra + discos para hip thrust/peso muerto.
- Máquinas útiles: abductores, prensa inclinada (pies arriba/abiertos para enfatizar glúteo), cable para kickbacks.
Frecuencia, series y descanso
- Frecuencia ideal: 2–4 estímulos/semana.
- Series efectivas/semana (glúteo): 10–20 (según nivel).
- Descansos: fuerza 2–3 min; hipertrofia 60–90″; circuitos 60–90″ entre rondas.
Nutrición y recuperación
- Proteína: 1,6–2,2 g/kg/día.
- Carbohidratos: ayudan al rendimiento en días duros.
- Sueño: 7–9 h.
- NEAT: camina 7–10k pasos/día.
Después de entrenar: 20–40 g de proteína + fuente de carbohidratos.
Estiramientos post-entreno (5–7 min)
- Psoas/cadera: 2 x 30–45″ por lado.
- Piriforme (figura 4): 2 x 30–45″ por lado.
- Isquios sentado: 2 x 30–45″ por lado.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuándo veré resultados? En 3–4 semanas notarás mejor técnica y activación; a las 8–12 semanas, cambios visibles si eres constante con entrenamiento y nutrición.
¿Puedo entrenar glúteos dos días seguidos? Mejor alternar: 24–48 h entre estímulos similares.
¿Cardio sí o no? Sí, prioriza fuerza. Haz 2–3 sesiones suaves (20–30 min) o HIIT corto tras pesas.
Plantilla descargable (copiar/pegar en tu app de notas)
Día A
- Hip Thrust 3 x 10–12
- Goblet Squat 3 x 8–10
- RDL mancuerna 3 x 10–12
- Abducción banda 2 x 15–20
Día B
- Bulgarian split squat 3 x 8–10/lado
- Step-up 3 x 8–10/lado
- Zancada atrás 3 x 10/lado
- Monster walk 2 x 15–20/lado
Aviso importante
Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Detén el entrenamiento si sientes dolor agudo, mareos o molestias inusuales.
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