Rutina Para Tu Trasero

Rutina Para Tu Trasero

¿Quieres unos glúteos más firmes, redondos y potentes? Aquí tienes una guía completa —con rutina paso a paso, progresiones y consejos— para trabajar tus glúteos en casa o en el gimnasio, tanto si empiezas desde cero como si ya entrenas.

Objetivo: activar y fortalecer glúteo mayor, medio y mínimo, mejorando forma, fuerza y postura.

Beneficios de entrenar glúteos

• Mejora de la postura y salud lumbar.
• Aumento de fuerza para correr, saltar y levantar peso.
• Mayor estabilidad de cadera y rodilla (menos lesiones).
• Efecto estético: glúteos más firmes y elevados.

Anatomía rápida (para entrenar mejor)

• Glúteo mayor: potencia de extensión de cadera (hip thrust, peso muerto rumano, sentadillas profundas).
• Glúteo medio y mínimo: abducción y estabilidad (elevaciones laterales, monster walks, step-ups).

Antes de empezar: calentamiento y activación (7–10 min)

1. Movilidad de cadera: círculos de cadera x 30″ por lado.
2. Glute bridge (isométrico): 2 x 20–30″.
3. Monster walks con banda: 2 x 12–15 pasos por lado.
4. Sentadilla con pausa (sin peso): 2 x 8 con 2″ abajo.

Tip: si “no lo sientes”, alarga la activación con clam shells 2 x 12–15 por lado.

La rutina (elige tu nivel)

Nivel 1 – Principiantes (3 días/semana)

Día A

• Hip Thrust (cadera alta) — 3 x 10–12
• Sentadilla goblet — 3 x 8–10
• Puente a una pierna (alterno) — 3 x 8 por lado
• Abducciones con banda — 2 x 15–20

Día B

• Peso muerto rumano con mancuernas — 3 x 10–12
• Step-up a banco — 3 x 8 por lado
• Zancadas caminando — 2 x 10 por lado
• Plancha lateral — 2 x 25–35″

Progresión: cuando completes el rango alto con buena técnica, sube peso un 2–5% o añade 1–2 repeticiones.

Nivel 2 – Intermedio (3–4 días/semana)

Día Fuerza (cadera dominante)

• Hip Thrust pesado — 5 x 5
• Peso muerto rumano — 4 x 6–8
• Abducción en polea o banda — 3 x 15

Día Volumen (cuádriceps/glúteo)

• Sentadilla trasera o front — 4 x 6–8
• Bulgarian split squat — 3 x 8–10 por lado
• Hip Thrust con pausa 2″ arriba — 3 x 8–10

Opcional Día Glute Focus

• Kickback en polea — 3 x 12–15 por lado
• Step-up alto — 3 x 10 por lado
• Good morning ligero — 3 x 12

Nivel 3 – Avanzado (4 días/semana)

Día 1 – Potencia

• Hip Thrust — 6 x 3 (explosivo, 60–70% 1RM)
• Peso muerto rumano — 4 x 5–6
• Sled push/tirón — 6 x 20–30 m

Día 2 – Metabólico

• Circuito x 3–4 rondas (90″ rest):
  • Sentadilla goblet x 12
  • Zancada atrás x 10 por lado
  • Abducción banda x 20
  • Puente a una pierna x 8 por lado

Día 3 – Hipertrofia

• Hip Thrust — 4 x 8–10
• Bulgarian split squat — 4 x 8–10 por lado
• Step-down controlado — 3 x 10 por lado
• Abductor máquina — 3 x 12–15

Día 4 – Estabilidad

• Peso muerto a una pierna — 4 x 8 por lado
• Caminata del granjero — 4 x 30–40 m
• Monster walks — 3 x 15–20 pasos por lado

Plan de 4 semanas (plantilla)

• Semana 1: aprende técnica, mantén el rango bajo de reps.
• Semana 2: sube al rango alto de reps.
• Semana 3: añade peso/lastre o bandas más duras.
• Semana 4 (deload): baja volumen un 30–40% manteniendo técnica.

Señal de progreso: más reps al mismo peso, o mismo número de reps con más peso, sin perder calidad.

Técnica impecable: checklist rápido

• Hip Thrust: barbilla hacia el pecho, costillas abajo, tibias casi verticales en la parte alta, aprieta 1–2″ arriba.
• RDL (rumano): espalda neutra, cadera atrás, barra/mancuernas rozando piernas, baja hasta sentir estiramiento en isquios.
• Sentadilla/Bulgarian: rodilla sigue línea de los dedos, profundidad controlada, torso estable.

Errores comunes:

• Hiperextender la zona lumbar en la parte alta del hip thrust.
• Zancadas con paso demasiado corto (carga la rodilla).
• Dejar que las rodillas colapsen hacia dentro (valgo).

¿En casa o en gimnasio?

Casa (sin equipo):

• Hip thrust con sofá/banco, mochila con libros como lastre.
• Bandas elásticas: imprescindibles para abducción y monster walks.

Gimnasio:

• Barra + discos para hip thrust/peso muerto.
• Máquinas útiles: abductores, prensa inclinada (pies arriba/abiertos para enfatizar glúteo), cable para kickbacks.

Frecuencia, series y descanso

• Frecuencia ideal: 2–4 estímulos/semana.
• Series efectivas/semana (glúteo): 10–20 (según nivel).
• Descansos: fuerza 2–3 min; hipertrofia 60–90″; circuitos 60–90″ entre rondas.

Nutrición y recuperación

• Proteína: 1,6–2,2 g/kg/día.
• Carbohidratos: ayudan al rendimiento en días duros.
• Sueño: 7–9 h.
• NEAT: camina 7–10k pasos/día.

Después de entrenar: 20–40 g de proteína + fuente de carbohidratos.

Estiramientos post-entreno (5–7 min)

• Psoas/cadera: 2 x 30–45″ por lado.
• Piriforme (figura 4): 2 x 30–45″ por lado.
• Isquios sentado: 2 x 30–45″ por lado.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuándo veré resultados? En 3–4 semanas notarás mejor técnica y activación; a las 8–12 semanas, cambios visibles si eres constante con entrenamiento y nutrición.

¿Puedo entrenar glúteos dos días seguidos? Mejor alternar: 24–48 h entre estímulos similares.

¿Cardio sí o no? Sí, prioriza fuerza. Haz 2–3 sesiones suaves (20–30 min) o HIIT corto tras pesas.

Plantilla descargable (copiar/pegar en tu app de notas)

Día A

• Hip Thrust 3 x 10–12
• Goblet Squat 3 x 8–10
• RDL mancuerna 3 x 10–12
• Abducción banda 2 x 15–20

Día B

• Bulgarian split squat 3 x 8–10/lado
• Step-up 3 x 8–10/lado
• Zancada atrás 3 x 10/lado
• Monster walk 2 x 15–20/lado

Aviso importante

Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Detén el entrenamiento si sientes dolor agudo, mareos o molestias inusuales.

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